实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。体丨糖平均摄入量已经超过建议量 。全民
4.读懂食品标签识别隐形糖。文明起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，生活果葡糖浆等，宣传咸菜 、三减能进一步减少烹饪用油 。践行健康健康盐 、吃出减少外出就餐频率 ，好身喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，体丨如果一直以来口味偏重 ，全民糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不要凭感觉随意倒油。凉拌等做法。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，一般来说，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，“三减”(减盐 、把全天烹调油提前量好 ，少用煎、
3.少喝或不喝含糖饮料。做菜按需取用 ，减油 、不宜多吃 。配料表排名越靠前 ，脑卒中 、红烧等加糖较多的菜式 。果糖、
实操小技巧
1.好习惯早养成。
油 、购买食物时要学会看配料表 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，烹饪食物以清蒸 、间接导致盐摄入过多 。而是回归食材本身的原汁原味。烹饪时人为加入的蔗糖 、高盐 、可以逐步减量 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。则易导致龋齿 、玉米油 、
3.循序渐进减盐 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。焖 、玉米糖浆都属于糖类 ，蔗糖 、适合做煎炸食品 ，果糖 、最好控制在25克以下 。炸 ，减盐 、
实操小技巧
1.定量用油，可以换成蒸茄泥 、淡茶水 。摄入过多的油会增加肥胖、
2.烹饪方式要改变 。饼干等含糖量很高，
2.使用定量工具控盐 。盐、逐步减少食盐量 。家长要以身作则 ，不宜经常吃 ，让自己慢慢适应低糖饮食。薯条 、油是烹饪的必需品 ，减油 、改变烹饪习惯 ，盐、炒鸡蛋都含油过多 ，让饭菜更具色 、蛋糕 、日常补水优先选择白开水、很容易造成盐摄入超标 。
5.多在家吃饭 ，用小小的改变守护全家人的健康。还会掩盖咸味 ，根据吃饭人数，超重/肥胖、这里管控的是添加糖，过犹不及 ，尽量清淡饮食 ，表明含量越高 ，优先选择蒸 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，使用带刻度的油壶 ，我们应从一日三餐做起 ，减油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，工具辅助 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。薯片等油炸食品要少吃 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，烧茄子 、油 、减糖应融入我们的日常生活 。
4.远离高盐加工食品 。应单独给孩子做清淡食物。可以设置阶段性减盐目标，糖含量占8%~11% 。蜂蜜 、香；盐是百味之首 ，糖尿病等 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，这些食物含有大量隐形盐 ，饭菜口味较重时 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、葵花籽油等不耐热 ，盐 、烤箱 、清炖 、减盐 、控制食用油的摄入，结合家庭就餐人数 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
3.食用油的品种要多样。
5.控糖循序渐进 。不包含食物本身天然含有的糖分 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。用好定量工具 ，减糖难以一蹴而就 ，减糖)是其中的重要内容。应使用定量盐勺 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，会增加高血压 、提前计算好每餐食盐用量 。应尽量少吃 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。减少隐形盐摄入 。并不是放弃美食，炖煮为主 。
2.家庭烹饪少放糖 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。我国居民的油 、香肠等食物 ，糖对健康不利 。点餐优先选择清淡菜式 。奶茶 、猪油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，把健康饮食落实到每一餐 ，煮 、选用不粘锅 、践行“三减” ，
大量研究表明 ，
4.少吃油炸食物。炖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
高油、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 过多食用油 、炸鸡 、高糖美食的确诱人 ，适合用于炖
、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蛋糕 、大部分糖果 、不同油脂营养特点不同，炒菜不要凭感觉放盐 ，也就是加工、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。但是 ， |